Жим штанги лежа — наиболее эффективное базовое упражнение со свободными весами для укрепления мышц груди и рук, в котором нагружается также передний пучок дельтоидов.

Техника упражнения жим штанги лежа:

1.Классический жим делаете на скамье, штангу держите над грудью на вытянутых руках. Опускаете ее на грудь и выжимаете снова на вытянутые руки. При жиме «в касание» делаете жим штанги сразу после того, как она коснется груди. Жим, лежа в раме, происходит внутри силовой рамы.

2.В исходном положении этого упражнения штанга должна лежать на ограничителях на уровне груди. Каждое следующее повторение делаете из нижней точки. Жим, лежа на наклонной скамье, нагружает, в основном, верхние и нижние грудные мышцы.

При выполнении жима лежа, важна ширина хвата. При жиме с узким хватом, максимальная нагрузка ложится на трицепсы и внутренние отделы грудных мышц. Чтобы не было застоя в росте мышц, гриф штанги можно опускать на все части груди. При выполнении жима штанги широким хватом, нужно, чтобы гриф находится на уровне нижних грудных мышц. Когда вы возьметесь за него, ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу. Локти расположены строго под запястьями.

Перед началом сета штангу держите на вытянутых руках над грудью, пока она не перестанет раскачиваться. Потом, втянув лопатки, быстро опустите штангу к нижнему краю грудных мышц. Как только коснулись грифом к груди, сразу же выжимайте штангу вверх. Когда штанга вверху – делайте вдох, опускайте ее, задержав дыхание, а на подъёме — выдох.

Жим штанги лежа видео: