Взято с http://www.hometrening.com/
Вы можете прочитать часть книги Домашний тренинг максимум свободы онлайн. Надеюсь, после прочтения первой части, многие вопросы, у Вас, пропадут сами собой.
Введение
С того дня, как я подготовил первую редакцию книги «Домашний тренинг — максимум свободы», прошло 2 года. За это время у книги появились десятки тысяч поклонников из разных стран и городов. Сотни парней и девушек, мужчин и женщин отвернулись от сигарет и алкоголя в пользу спорта. Я надеюсь, мне удалось сделать спорт доступнее.
В первой редакции книги было всего 2 тренировочные программы. Затем я дополнил книгу еще двумя системами (тренинг для спортзала и тренинг для людей, имеющих проблемы с позвоночником). Но не хотелось останавливаться на достигнутом. В течение долгих месяцев я занимался написанием новой книги. Сотни часов работы, как умственной, так и практической, и я готов представить совершенно иное издание. Это дополненная и переработанная версия книги «Домашний тренинг — максимум свободы».
В этой книге вы найдете все, что позволит вам в кратчайшие сроки приобрести атлетическое телосложение. Если вы сейчас читаете эту книгу, значит у вас есть все, чтобы успешно идти к своей цели и заниматься, не выходя из дома, без тренажеров и спортивного питания.
Несколько тренировочных систем разбиты на отдельные программы для мужчин и женщин. Помимо общего развития организма, я разработал эффективные системы для прицельной проработки отдельных мышечных групп (например, в тренировочной системе «88» теперь присутствует программа для направленного воздействия на мышцы пресса, что позволит вам за 2–3 месяца проработать пресс так, что вместо жировых отложений на животе у вас будут четкие и красивые кубики).
Тренировочная система «88» включает в себя больше всего нововведений. Если раньше вам самим приходилось составлять себе программу из выбранных упражнений, руководствуясь описанными принципами системы, то теперь вы можете выбрать одну из 5 программ из системы «88», которые я месяцами разрабатывал и опробовал на парнях и девушках, тренирумых мною.
Я переработал главу «Питание». Теперь после каждой тренировочной системы идет короткая, обобщенная система питания. Это позволяет не путаться и не терять время на изучение принципов питания, перечитывая 80 страниц данной главы. Теперь все намного проще и удобнее. После каждой системы тренинга идет маленькая глава, которая рассказывает о принципах питания, придерживаясь которых вы можете выжать максимум из тренинга.
Часть книги, посвященная мифам и реалиям современного культуризма и фитнеса, также была дополнена новыми главами. Но один из главных элементов, которыми была дополнена книга, — это описание возможности заниматься не просто без использования штанги, но и без гантелей.
Мною были придуманы варианты успешного тренинга без использования гантелей и штанги. То есть человек, живущий, например, в глухой деревне и не имеющий возможности обзавестись гантелями, теперь тоже сможет успешно тренироваться по данной книге. Ради решения таких безвыходных вариантов я и разрабатывал данные разделы книги.
То есть для тренинга по системам из книги вам не понадобятся ни гантели, ни штанга, ни тем более тренажеры. Это и есть максимум свободы.
Причем все вышеизложенные варианты — это не просто теория. Все они подтверждены практикой. За 2 года с момента написания первой версии книги все возможные дополнения были опробованы на практике лично мной и моими учениками.
Кроме того, я разработал уникальную тренировочную программу под названием «R8». Она так же, как и тренировочная программа «М4», которая тоже описана в книге, позволяет заниматься без использования гантелей и штанги. Причем заниматься успешно. По моим наблюдениям, после тренировок по вышеизложенным программам общий прирост мышечной массы в месяц составляет около 3–4 килограмм. Это уникальные показатели с учетом того, что для тренинга не требуются гантели и штанга.
С самого начала передо мной стояла цель написать универсальное пособие, в котором будет много систем тренинга, как для дома, так и для спортзала. Но просто описать в книге какие-то более или менее действенные системы тренинга мне показалось не вариантом решения этой задачи. У меня было желание сделать так, чтобы моя книга была самой лучшей. И поэтому с самого начала в ней было описано всего 2 системы тренинга.
Я не спешил забивать книгу разнообразными программами. Только лучшее — вот мой изначальный принцип. Я не хотел написать «простую» книгу. Я стремился к совершенству. Моя цель сделать так, чтобы молодежь избавлялась от вредных привычек и начинала заниматься спортом. Больно смотреть, как великая страна спивается и как бездействует правительство.
Все мы хотя бы раз в жизни задумывались над тем, как бы заняться собой и привести свое тело в спортивную форму. Причины для этого у каждого свои. Одни хотят чувствовать себя бодро и легко. Другие, уже изрядно испортив свое здоровье никотиновой и алкогольной нагрузкой, берутся за голову и в противовес вредным привычкам ставят спорт. Третьи хотят быть сильными, чтобы уметь за себя постоять. Но основная масса тех, кто берется за спорт, и в частности за культуризм, – это ребята и девушки, желающие своим красивым и рельефным телосложением притягивать восторженные взгляды противоположного пола. И это действительно работает. Например, в женщине есть заложенное природой стремление к здоровому продолжению рода, и именно поэтому при взгляде на атлетически сложенного молодого человека у нее вырабатываются гормоны, отвечающие за сексуальное влечение. В красивом женском теле парни видят старания и стремление к прекрасному. Если девушка занимается спортом и следит за собой, это значит, она трудолюбивая и целеустремленная. А эти качества очень ценны.
Данная книга рассчитана не только на мужчин, но и на женщин, ведь желание выглядеть красиво заложено в них самой природой. По данным социологических исследований 2009 года, каждый второй мужчина, занимающийся культуризмом, тренируется в домашних условиях. И это невзирая на великое множество спортзалов и фитнес-центров. Многие люди отказались бы от самого крутого фитнес-центра в пользу домашнего тренинга. Тем более что спортзалы есть далеко не во всех населенных пунктах. Большая часть населения страны проживает в селах и деревнях, где не только нет спортзала, но зачастую невозможно найти пару гантелей для тренировок. В общем, вопрос организации тренировочного процесса без штанги, тренажеров и посещения спортзала стоит достаточно остро.
Эта книга поможет вам найти выход из сложившейся ситуации. Кроме того, как я уже писал выше, в ней собраны самые лучшие системы тренировок, адаптированные для домашнего тренинга без использования тренажеров и другого «железа».
Даже профессиональные культуристы и пауэрлифтеры нередко по тем или иным причинам тренируются дома, отказавшись от хорошо оснащенных спортзалов. Наглядный тому пример — знаменитый бодибилдер 80-х годов Франко Коломбо, который выиграл соревнования за престижный титул «Мистер Олимпия» после тренировок у себя в гараже. В арсенале его «спортзала» не было ни одного тренажера. В то время тренажеры стоили чрезвычайно дорого и являлись привилегией исключительно коммерческих спортзалов.
Второй знаменитый пример — Стив Ривс. Его называют королем бодибилдинга. Он прославил «железный» спорт в середине XX столетия, когда о культуризме еще никто ничего не знал. Ривса заметили кинорежиссеры и пригласили сниматься в кинофильмах, что дало ему и деньги, и славу.
Именно в те времена родилась мода на атлетическое телосложение. Стив занимался у себя дома три раза в неделю и добился непревзойденных результатов для своего времени. Доходило до того, что машины сталкивались, когда в жару он, проходя по городу, снимал рубашку. В те времена его внешний вид выходил за рамки обыденного.
На самом деле таких примеров, как Франко Коломбо и Стивен Ривс, сотни, если не тысячи.
Давайте рассмотрим плюсы домашнего тренинга, которых великое множество:
- Нет необходимости тратить время на дорогу в клуб и обратно.
- Дома нет чужих глаз, и вы скорее всего не будете стесняться несовершенства своего телосложения.
- Нет нужды покупать дорогую спортивную форму.
- Дома можно включить любимую музыку.
- Дома нет назойливых и малограмотных советчиков, сбивающих с толку.
- Если подойти к вопросу обустройства домашнего спортзала рационально и следовать опытному руководству, это не обернется большими расходами, тем более что вам не придется ежемесячно оплачивать абонемент в фитнес-центр.
- При занятиях дома возможна предельная концентрация на упражнениях. Кроме того, тренироваться вы можете тогда, когда вам вздумается: хоть рано утром, перед работой, хоть поздно вечером.
Но у домашнего тренинга есть и недостатки, которые часто отпугивают тех, кто желает его организовать в домашних условиях. К счастью, их можно легко устранить.
Человек неопытный, начиная тренироваться в одиночестве, сталкивается с большим количеством вопросов. Какие упражнения выполнять? Сколько повторений и сетов делать? Сколько отдыхать между сетами? Нужно ли разминаться и как правильно выполнять разминочные упражнения? Какой промежуток времени необходимо отдыхать между тренировками? Что такое заминка и кому она нужна? Как питаться до и после тренинга?
Этот список можно продолжать до бесконечности, и любой из этих вопросов способен загнать в тупик начинающего культуриста. К счастью, у вас есть эта книга, которая написана специально для того, чтобы ответить на все эти и многие другие вопросы. Но как же тяжело тем, кто не имеет четкого руководства и вынужден идти по темному лабиринту без карты и фонаря!
Простой любитель сначала пробует одно, потом хватается за другое, третье, но результата так и нет. Некоторые сдаются сразу. Другие покупают какую-нибудь книгу или журнал,украшенные картинками обколотых стероидами бодибилдеров,и безуспешно пытаются черпать информацию из этих источников.
Чтобы вы не наступали на популярные грабли и слепо не верили всему, что написано в красивых журналах, я советую вам задуматься, что могут написать вам спортивные журналы, которые выпускаются теми же корпорациями, которые занимаются выпуском дорогостоящего спортивного питания.
Да-да, владельцы популярных фитнес-журналов и производители крупнейших линий спортивного питания – это одни и те же люди. А им невыгодно, чтобы в их журналах раскрывались секреты тренинга, по которым новоиспеченный атлет в кротчайшие сроки добивался бы желаемых результатов. Кто же тогда будет покупать спортивное питание и оборудование? Мировой оборот от реализации спортивного питания исчисляется миллиардами долларов. Кроме того, это невыгодно и владельцам фитнес-центров.
В этих журналах простым любителям предлагается тренироваться по системам мировых звезд бодибилдинга. Но, во-первых, авторы часто забывают упомянуть, что данные системы абсолютно не подходят для начинающих атлетов. Во-вторых, они умалчивают о количестве стероидных препаратов, которое употребляют эти самые гиганты мышечной массы. Даже если в журналах и попадается какая-нибудь рациональная система тренинга, то она намеренно видоизменяется авторами по принципу «бочка меда, ложка дегтя». Они занижают или, наоборот, завышают количество повторений в упражнениях либо перегружают систему ненужными атлетическими движениями, тем самым искажая систему. В итоге изначально хорошая система перестает приносить должный результат и прогресс тормозится вплоть до полной остановки.
Попробуйте купить любой журнал про культуризм и вырвать из него всю рекламу спортивного питания и тренажеров. Что получится? Тонкая тетрадка с не всегда правдивой информацией. О чем это говорит? О том, что эти журналы являются скорее рекламными каталогами, чем информационно-просветительскими изданиями. Именно популярные журналы и прививают многие заблуждения, которые не дают начинающим культуристам успешно тренироваться. Но самое интересное, что замечают те, кто прочитал их не один десяток, – это наличие в них прямых или косвенных противоречий. В одной статье говорится одно, через 3–4 месяца в новом выпуске этого же журнала — прямо противоположное.
Хотя было бы неправильно и несправедливо утверждать, что вся информация, представленная в популярных культуристских журналах, — наглая ложь. Нет. В них попадаются и полезные, правдивые статьи о питании, о физиологии, об анатомии силовых упражнений и современных научных исследованиях. Но без базовых знаний о принципах мышечного роста и основ силового тренинга разобраться, где правда, а где вымысел, новичку практически невозможно. Данная книга призвана дать ему эти базовые знания, а еще — самые мощные и действительно действенные системы тренинга для скоростного набора мышечной массы и сжигания жира.
Но вернемся к нашему новичку. Что же происходит с ним дальше? Он выписывает из купленного журнала какую-нибудь перегруженную систему тренинга и начинает по ней усиленно заниматься. Через 2–3 недели появляется небольшой результат. Мышцы слегка набухают, не растут, а именно набухают (проявляет себя так называемый эффект пампинга). Это набухание ошибочно воспринимается как рост. Оно вселяет надежду, и тренировки продолжаются, но ни через месяц, ни через два дальнейший прогресс не наступает. Все затормозилось на начальном этапе. Тогда атлет принимает решение купить несколько килограммов дорогого протеина и других пищевых добавок.
Прогресс опять немного сдвинулся, но незначительно. Через несколько месяцев такого нерезультативного тренинга энтузиазм окончательно пропадает Начинаются прогулы, которые в скором времени переходят в полный отказ от тренинга.
Это классический сценарий. И чтобы вам не стать очередной жертвой этого надувательства, вы должны выкинуть из головы все те мифы, которые нам прививают финансовые воротилы индустрии спортивного питания и тренажеров. Принципы успешного тренинга, нацеленного на рост мышечной массы, не имеют ничего общего с теми распространенными мифами, которыми окутан культуризм. В главе «Мифы и реальность силового тренинга» я постараюсь развеять самые распространенные из них.
На самом деле, чтобы изложить все, что необходимо знать новичку о том, как правильно и быстро накачаться, хватит одного журнала или нетолстой книжки. С этой целью я и взялся за написание этой книги. Она даст вам всю необходимую информацию о том, как добиться красивого атлетического телосложения в кратчайшие сроки. В данной книге описаны четыре самые эффективные системы тренинга, адаптированные специально под домашние условия. Я потратил очень много времени и сил (если быть точным, то три года) на разработку и адаптацию систем тренинга к домашним условиям.
Моя книга разделена на три основные части: тренинг, питание и восстановление. Это и есть основные элемента, слагаемые успеха в наборе мышечной массы и сжигании жира. Если вы отнесетесь пренебрежительно хотя бы к одному из этих элементов, то удачи вам не видать. Посудите сами: вы грамотно тренируетесь, но питаетесь как попало, тем самым оставляя мышцы без необходимых для роста питательных веществ. Но ведь мышцы не растут из воздуха. Они строятся из органических соединений, поступающих в организм с продуктами питания. И если вы не снабжаете их нужными «строительными материалами», роста попросту не будет. А вы знали, что мышцы растут, когда вы отдыхаете? На тренировке вы просто даете толчок для мышечного роста, а сам рост происходит в период отдыха. Сразу оговорюсь: для успешного тренинга по книге вам не потребуется покупать дорогостоящее спортивное питание. Питаться можно обыкновенными продуктами.
Но знайте: однократное прочтение этой книги вам ничего не даст. Вы должны прочесть ее минимум трижды, ведь, по данным научных исследований, человек через две недели после прочтения какой-либо книги забывает до 90% информации, полученной из нее. И только 10% остаются в нашей памяти еще на какое-то время. Элементы системы нельзя упускать. Их нужно знать наизусть. Тогда тренинг будет приносить высокий результат.
Если вам не терпится приступить к тренингу, не дочитав книгу до конца, начните приводить мышцы в тонус прямо сейчас. Выполните три подхода по 15 приседаний без дополнительного веса. Перерыв между подходами – две минуты. После этого выполните отжимания от пола также без дополнительного веса: три подхода по 6–8 повторений. Если вам трудно выполнять отжимания от пола, отжимайтесь от поверхности стола или дивана.
Только не пытайтесь нагрузить себя. Первые 2–3 тренировки будут совсем легкими. Ни в коем случае нельзя перегружаться на первых тренировках. От этого будет только вред. Вам просто надо пробудить свои мышцы, дать им легкую нагрузку.
Отдохнув один день, повторите упражнения. И так в течение недели, изо дня в день выполняйте одни и те же упражнения, не пытаясь почувствовать реальную нагрузку. Это еще не тренинг. Это просто подготовка мышц к дальнейшим нагрузкам.
Но если вы уже занимаетесь каким-либо спортом, то можете сразу переходить к тренингу по программам из книги.
Я постарался вложить в эту книгу только самую нужную информацию и оградить читателя от сложной и заумной терминологии. Мне кажется, что нужно не восхищаться сложностью, а избегать ее. Какой смысл писать запутанно и пользоваться непонятными словами, если можно изложить все намного проще, не создавая дополнительных трудностей?
Кроме того, мне нравятся книги, в которых информация подкреплена иллюстрациями. Я постарался не экономить на графике, чтобы вам было приятно читать мою книгу.
Очень важный момент – наличие видеосопровождения. На диске, который идет в комплекте с книгой, читателю представлены видеоупражнения, снятые с разных ракурсов, где иллюстрируются правила и принципы выполнения упражнений, входящих в различные системы из книги.
Поверьте, если вы будете делать все правильно и не станете придумывать ничего своего, то системы тренинга, изложенные в этой книге, принесут вам фантастический результат! Я заявляю это с полной уверенностью, потому что испытал их на себе, а также наблюдал их в действии множество раз на своих учениках, друзьях и знакомых.
Кроме того, я хотел бы сказать следующее. Всех нас с детства учили, что в книгах нельзя рисовать или вырывать страницы. Этот стереотип родился во времена дифицита, когда книг было крайне мало. Сейчас в любом книжном магазине представлены десятки тысяч различных книг и дефицита больше нет. Не вижу смысла в том, чтобы отказать себе в подчеркивании или выделении важной информации.
Поэтому, как автор данной книги, хочу вам сказать, что вы можете подчеркивать все ключевые моменты, выделять их комментариями на полях и даже вырывать необходимые странички из моей книги. Это ваше личное дело. Вам будет проще усваивать информацию, если вы будете выделять важные для вашего восприятия моменты.
Очень надеюсь, что вам понравится эта книга.
Вы обязательно добьетесь желаемого. Главное — будьте верны своим целям и не отступайте от них ни на шаг!
Часть 1
ТРЕНИНГ
Мифы и реальность силового тренинга
Начинающим культуристам практически нереально добиться успеха в силовом тренинге без четкого руководства. Причем не имеет значения, где заниматься – дома или в спортзале. Без эффективной системы тренинга далеко не уйти. Это бесспорный факт, который очевиден. Виной всему многочисленные предубеждения и мифы, окутавшие культуризм и фитнес.
В своей жизни мне приходилось наблюдать сотни молодых парней и зрелых мужчин, которые регулярно вкладывали свою энергию в силовой тренинг и при этом не получали практически никакой отдачи. Ежедневно, стиснув зубы и проливая литры пота, они поднимали в общей сложности тонны железа, но все их старания уходили в песок. Они не добивались должных результатов не из-за того, что недостаточно напрягались или плохо питались. Нет. Просто их тренинг строился на неверных принципах, придерживаясь которых, натуральному культуристу (не употребляющему стероиды) мышечную массу не набрать.
Большинство начинающих культуристов полагают, что мышцы растут из-за зарастания микронадрывов, которые появляются в процессе тренинга. Чтобы получить эти микронадрывы, они тратят по два часа. Но все бесплодно.
Причем очень часто эти культуристы глубоко убеждены в правильности своего подхода к силовому тренингу и никого не хотят слушать, ведь они занимаются 5–6 дней в неделю по два часа ежедневно, выполняют
упражнения на каждую отдельную мышцу и выкладываются на все 100%. Казалось бы, масса должна идти в рост, ведь по таким принципам тренируются многие выдающиеся звезды бодибилдинга, о которых можно прочитать в любом журнале для культуристов, но ничего не происходит. Мышцы не растут. 2–3 месяца такого бесплодного тренинга, и новичок ставит крест на своих попытках приобрести «пляжное» телосложение, а в его мозгу укореняется ложное убеждение, что тренинг не для него и ему никогда не удастся добиться хоть какого-то видимого прироста мышечной массы.
Чтобы ваш тренинг строился по иному сценарию и гарантированно привел к заветной цели, нам с вами необходимо развенчать несколько наиболее популярных мифов, которые мешают более чем 90% начинающих культуристов добиться успеха в наборе мышечной массы. И только после того, как нам с вами удастся разобраться в мифах и реальности силового тренинга, мы сможем приступить к изучению тренировочных систем и занятиям по ним. Итак, в бой!
МИФ. Чем больше дней в неделю посвящать тренингу, тем больше будет отдача в виде роста мышечной массы.
РЕАЛЬНОСТЬ. Нагружая свой организм в течение 5–6 дней в неделю, вы гарантированно добьетесь лишь переутомления. Переутомление, или перетренированность, – это состояние глубокого истощения физиологических ресурсов организма, сопровождающееся тяжелейшим стрессом.
При перетренированности снижается иммунная защита организма, учащается сердцебиение, появляется бессонница. Все это может сопровождаться общим снижением работоспособности и хронической усталостью, глубокими и продолжительными мышечными болями, а также нарушениями в работе эндокринной системы (гормональный баланс дает сбой). Понятно, что на фоне таких расстройств ни о каком приросте мышечной массы не может быть и речи.
Так происходит потому, что тренинг с отягощением приводит к растрачиванию энергетических и физиологических запасов организма, в котором все устроено так, что, пока эти запасы не восполнятся, не увеличится и прирост мышечной массы. Другими словами, наш организм функционирует таким образом, что сначала он восстанавливает запасы микроэлементов, которые активно расходуются в период повышенных физических нагрузок, и только потом пускает свои усилия на наращивание мышечных объемов.
Период восстановления после тяжелых нагрузок длится не менее двух дней, поэтому нет смысла тренироваться ежедневно. Причем не имеет никакого значения, одну и ту же мышечную группу вы тренируете или разные. Организм-то один и тот же, и запасы микроэлементов в нем одни для всех мышц.
Отсюда вывод: грамотный тренинг, нацеленный на рост мышечных объемов, не должен включать в себя более трех тренировок в неделю. Кто-то может спросить: «А как же чемпионы бодибилдинга, которые занимаются не просто каждый день, но и по два раза в день?» Отвечу вопросом на вопрос: «Кто из вас интересовался, сколько стероидов и анаболиков эти чемпионы вливают в себя ежедневно?» Всем известно, что существуют стероидные препараты, при помощи которых можно подвергать свой организм тяжелым нагрузкам хоть с утра до вечера, было бы желание. Но все эти препараты наносят непоправимый урон человеческому организму, и восстановить здоровье после такого издевательства над собой невозможно. Вообще, организм человека — это хрупкий баланс всех систем, и вмешательство в него на гормональном уровне недопустимо.
МИФ. На первой же тренировке необходимо как следует нагрузить мышцы серьезными весами, чтобы ускорить прогресс и привести мышцы в тонус.
РЕАЛЬНОСТЬ. Серьезный подход к тренингу требует терпения и выдержки. Не пропускайте эти слова мимо ушей, так как они очень важны.
Без терпения и выдержки у вас ничего не получится. Все это проверено и перепроверено сто раз. Если на первой же тренировке перегрузить неготовый организм тяжелыми весами и отказами, то вместо положительных результатов вам понадобится помощь кардиолога. И у меня самого, и у многих моих друзей были такие проблемы. Нетерпение губило тренинг.
У опытных атлетов это выглядит так. Культурист занимается по программе три месяца. Постепенно добавляет нагрузку, добивается великолепных результатов в силе и в массе Но перед тем как начать новый тренировочный цикл (чтобы, к примеру, отточить рельеф), ему необходимо дать отдохнуть своему организму. Он, как положено, отдыхает дней десять, а по возвращении к тренингу, окрыленный энтузиазмом, по привычке берет тяжелый вес и перегружается.
Проблема в том, что организм не готов к тяжелой нагрузке, и от этого в первую очередь страдает сердце. На следующий день оно начинает болеть и бешено колотиться. Теперь для того, чтобы восстановить нормальный сердечный ритм, нужно как минимум две недели отдыха. У новичков чаще всего это происходит от нетерпения и непонимания физиологических процессов организма, поэтому они и стараются дать максимальную нагрузку на первой же тренировке.
Грамотный тренинг строится по принципу постепенного увеличения нагрузки. Вы начинаете тренировки со «смешного» веса и ни в коем случае не доводите ни одного повтора до мышечного отказа. Отказ можно себе позволить только по прошествии 1,5–2 месяцев постепенного увеличения нагрузки. Если отказ у вас наступает раньше, значит вы перебарщиваете с нагрузкой и слишком резко добавляете веса. Это гарантированно приведет лишь к остановке мышечного роста.
Не перегружайте себя. Имейте терпение. Поймите, вы не сможете ничего ускорить. Программа № 1, описанная ниже, это и так самая скоростная система набора мышечной массы. Посудите сами: если бы можно было что-то ускорить, неужели я не воспользовался бы этим?!
Все возможности ускорения тренинга многократно проверены и опробованы. Вместо ускорения прогресс тормозится вплоть до полной остановки. Так что не тратьте время и усилия напрасно. Просто следуйте грамотным программам, которые четко описаны в этой книге.
МИФ. Если нарастить мускулатуру и перестать заниматься, мышцы обвиснут и будут похожи на бесформенную массу.
РЕАЛЬНОСТЬ. Бодибилдинг, или культуризм (кому как больше нравится), делится на два основных направления: классический и экстремальный.
Я думаю, всем известно, что у мышечного роста есть предел, который без специальной фармакологии не преодолеть. То есть как бы тяжело вы не тренировались, в определенный момент мышцы перестают расти. Это происходит по причине срабатывания блокатора роста, который записан на генетическом уровне. Классический бодибилдинг – это когда человек тренируется в пределах своего мышечного потенциала. На мой взгляд, этот вид бодибилдига выглядит очень эстетично.
Экстремальный бодибилдинг — это беспредельная накачка, поддерживаемая приемом анаболических стероидов, которые помогают обеспечить прорыв через генетический предел. Само собой, такой вид бодибилдинга не имеет ничего общего со здоровьем, но тем не менее именно экстремальные мышечные объемы собирают на соревнованиях большее количество зрителей. Мне кажется, что люди попросту приходят поглазеть на «монстров». Я и сам однажды присутствовал на чемпионате страны по бодибилдингу. Действительно, зрелище впечатляющее, однако это некрасиво и неестественно.
Для экстремальных бодибилдеров возможность обвисания мышц скорее не миф, а реальность. Монстры массы вынуждены постоянно поддерживать свою мускулатуру в тонусе, иначе эти десятки килограмм мышц обвиснут и заплывут жиром. Но это не касается тех, кто наращивал свою мышечную массу честно и придерживался предела, установленного самим Создателем.
У меня самого был период, когда я полгода вообще не тренировался. Ни одного килограмма мышц мной не было потеряно, и ничего у меня не обвисло. Так что тренируйтесь без «химии», и никакое обвисание мышц вам не грозит.
МИФ. Чтобы сжечь жир в области живота, необходимо выполнять упражнения для мышц пресса.
РЕАЛЬНОСТЬ. Учеными установлено, что жир не сжигается направленно. Жировая прослойка сгорает только одновременно по всему организму, и, к сожалению, невозможно прорисовать только кубики на животе или мышцы рук. Поэтому нет нужды с утра до вечера качать пресс для того, чтобы избавиться от лишнего жира в области талии.
К вопросу жиросжигания необходимо подходить комплексно. Для этого нужно сочетать жиросжигающий тренинг (такой, как тренировочная программа № 2, описанная ниже) со специальными диетическими нюансами, которые нацелены именно на сжигание жировой прослойки. Это и есть правильный подход к жиросжиганию. Эти два элемента (специальная программа и диета, нацеленная на жиросжигание) неразрывны. Один без другого не принесет должных результатов. В данной книге я описал подогнанную мной систему для скоростного сжигания жира, которая приносит самый быстрый результат как мужчинам, так и женщинам (хотя для женщин в книге имеется отдельная глава с описанием особых проблем и способов их решения).
МИФ. Получасовой тренинг — это несерьезно. Впечатляющих результатов можно добиться, только если тренировка длится не менее полутора часов.
РЕАЛЬНОСТЬ. К сожалению, этот миф один из самых распространенных, и это является еще одной причиной большого количества неудач в попытках набора мышечной массы. Если ваша тренировка нацелена на рост мышц, вы не должны нагружать себя более 30 минут с учетом разминки. Это и есть один из основных принципов успешного тренинга, без соблюдения которого вам не победить в борьбе за мышечную массу.
Даже многие чемпионы, употребляющие стероиды (тем самым в разы ускоряющие восстановление и рост массы), не тренируются более 40 минут. Что же говорить о простом любителе, который тренируется натурально и при этом не обладает чемпионской генетикой.
В процессе длительного тренинга вы истощаете физиологические запасы своего организма и подрываете психику. После продолжительного тренинга вашему организму необходимо хорошо отдохнуть, чтобы набрать все микроэлементы, которые он растерял в процессе его осуществления. Но, как правило, эти потери настолько велики, что восстановление проходит не полностью и, как результат, не происходит увеличения мышечных объемов (как мы уже знаем, организм не наращивает мышечную массу, пока не восстановится). Но это еще не все. В результате постоянного недовосстановления рано или поздно наступает момент перетренированности. А если вы перетренировались, то тренинг нужно немедленно прекратить минимум на полторы недели.
Кроме того, необходимо помнить, что продолжительный тренинг — это испытание для психики. Любое поднятие тяжести — это стресс для организма, а в результате стресса в организме выделяется стрессовый гормон — кортизол. Кортизол разрушает мышечный белок и подавляет выделение тестостерона, главного строителя мышц. И чем дольше вы нагружаете свой организм, тем больше кортизола выделяется. Как результат — полная остановка роста!
МИФ. Мое телосложение слишком худощавое, поэтому для наращивания мышц мне необходимо сначала набрать немного жира, а уже потом перегонять жир в мышцы за счет тренировок.
РЕАЛЬНОСТЬ. Этот миф один из самых нелепых и смешных, хотя в молодости я и сам так думал.
Дело в том, что мышечные волокна строятся из аминокислот. Аминокислоты — это расщепленные белки. В молекуле жира нет ни белков, ни аминокислот, а значит, наличие или отсутствие жировой ткани никак не влияет на дальнейший набор мышечной массы.
Для того чтобы накачивать мышцы, не нужно сначала толстеть. Жировая прослойка — это энергетический резерв организма, запасаемый на случай чрезвычайных ситуаций (продолжительное голодание, стресс, чрезмерные психические или экстремальные нагрузки).
В случае физических нагрузок, когда запас гликогена в печени и мышцах опустошается, наш организм начинает сжигать жир для обеспечения себя энергией. Другими словами, у нас в организме существует два вида энергетических запасов — гликоген и жир. Сначала расходуется гликоген, а потом в ход идет жировая прослойка.
Это объясняет тот факт, что так называемая низкоуглеводная диета (когда намеренно понижается уровень гликогена в организме) так великолепно справляется со сжиганием жира. Смысл низкоуглеводной диеты заключается в том, что вы на время практически полностью отказываетесь от употребления углеводов. Известно, что гликоген вырабатывается из углеводов, а значит, если углеводы не поступают в организм, то и запасы гликогена не пополняются. Организм вынужден добывать энергию для обеспечения своих физи-ологических функций из жировой ткани. Как итог — жир сгорает с огромной скоростью. Вот и весь секрет этой эффективной диеты. О низкоуглеводной диете мы еще поговорим в части «Питание».
Давайте вернемся к мифу о том, что без достаточного количества жира невозможно набрать мышечную массу. На самом деле у худых людей, или хардгейнеров, в этом случае больше преимуществ. И хотя мышечная масса у них растет немного медленнее, чем у людей с плотным телосложением (по причине слегка заторможенного обмена веществ), зато «набранные» мышцы не скрываются под жировой прослойкой. Худым людям не нужно изнурять себя жиросжигающим тренингом, чтобы обнажить мышечные волокна и добиться рельефа. Все это я говорю с полной уверенностью, так как сам прошел путь «от скелета до атлета». Я был не просто худощавым, я был экстремально худым.
Так что если ваши руки тонкие, как спички, это только плюс! Грамотное питание, в основе которого домашние продукты, и мощная система тренинга в скором времени сделают из вас атлета! И самое главное, что ничего сложного в этом нет. Если перечитаете пару раз разделы о тренинге и питании в данной книге, вы поймете, что набрать мышечную массу, имея худощавое телосложение, не составит труда.
МИФ. Без пищевых добавок невозможно добиться высокой отдачи от тренинга.
РЕАЛЬНОСТЬ. Пищевые добавки – это не чудо-средство для мышечного роста. Все необходимые белки, углеводы, витамины и минералы, без которых невозможен мышечный рост, поступают к нам в организм из повседневных продуктов. Просто в период набора мышечной массы вам необходимо концентрировать свое внимание на определенных продуктах питания и употреблять их ежедневно.
Обо всех продуктах, без которых нереально обеспечить рост мышечной массы, мы поговорим подробно в части «Питание». Главные из них – мясные, молочные продукты и яйца. В этих продуктах самый лучший белок для мышечного роста. Вот на чем нужно делать акцент. Но тут есть много тонкостей. Я еще вернусь к этому вопросу позже, в соответствующем разделе. Например, есть продукты, которые не следует употреблять в пищу в период набора мышечной массы, а есть продукты из нашего повседневного рациона, которые, напротив, рекомендуется употреблять каждый день. В общем, тонкостей много и все их мы обсудим в части про питание.
Давайте вернемся к вопросу о спортивном питании. Я не выступаю категорически против пищевых добавок, но и за них выступать мне тоже не хочется. Просто я знаю десятки парней, которые занимались по системе «Критикал масс», абсолютно ничего не употребляя из добавок, и при этом не переставали прогрессировать в наборе мышц.
Заблуждения начинаются с ошибочного понимания сути протеинов. Многие всерьез полагают, что протеины и другие пищевые добавки – это что-то волшебное и якобы в их состав входят какие-то ускорители роста мышц – что-то такое, чего всегда не хватает мышцам и что нужно употреблять для ускоренного роста. Скажу вам одно: лучше натуральных продуктов еще ничего не придумали. К тому же порошковый протеин стоит подчас нереально дорого, но не все знают, что точно такие же протеиновые коктейли можно готовить из домашних продуктов с использованием миксера, потратив на это копейки. Самостоятельно приготовленные коктейли и полезнее, и приятнее на вкус, и не содержат химических ароматизаторов и вкусовых добавок. В части «Питание» данной книги я привожу несколько рецептов протеиновых коктейлей, которые можно приготовить, используя яйца, молоко, бананы, творог и другие продукты, которые всем нам знакомы с детства. А сейчас давайте перейдем к следующему мифу, который тоже связан со спортивным питанием.
МИФ. В состав спортивного питания входят различные соединения, которые запускают мышечный рост, а это значит, без пищевых добавок не добиться серьезного прироста мышечной массы.
РЕАЛЬНОСТЬ. К счастью, это всего лишь очередной миф, который не имеет с действительностью ничего общего. Пищевые добавки – это всего лишь добавки к хорошему, сбалансированному питанию. Я уверяю вас, что можно успешно заниматься и без всех этих «волшебных» формул мышечного роста. Тем более что в большинстве своем пищевые добавки являются «пустышками».
В части «Питание» теме пищевых добавок посвящен целый раздел, в котором раскрывается вся правда о протеинах и других пищевых добавках, а также приводятся рецепты отличных протеиновых коктейлей из домашних продуктов (о чем я уже писал чуть выше), которые позволят вам не тратиться на магазинные порошковые добавки.
В рамках этого мифа могу сказать вам совершенно точно, что если вы будете правильно питаться, грамотно тренироваться и достаточно отдыхать между тренировками, у вас не будет нужды приобретать какие-либо пищевые добавки или протеины. И наоборот: если вы питаетесь как попало, тренируетесь, нарушая принципы системы или вообще без системы, недостаточно отдыхаете, то никакие пищевые добавки вам не помогут. Хоть ведрами их ешьте. Это факт.
МИФ. Чем меньше мы спим, тем больше жира мы теряем.
РЕАЛЬНОСТЬ. В период отсутствия ночного сна у нас в организме выделяется тот же стрессовый гормон кортизол. Этот гормон является главным врагом мышечной массы. Действие кортизола таково: он расщепляет молекулы белка в наших мышцах и добывает из них глюкозу. При непродолжительном сне организму некуда девать избытки глюкозы и основная ее часть трансформируется в подкожный жир. Если вы часто не высыпаетесь и при этом имеете склонность к жировым отложениям, то вместо потери жира вы рискуете получить прибавку.
Когда вы занимаетесь по программам увеличения мышечных объемов, спать вам нужно не меньше 8 часов, а лучше 9-10. Кроме того, желательно засыпать в 22 часа. Дело в том, что выделение мужскими половыми железами гормона, который наращивает мышечную массу, — тестостерона происходит в темное время суток: примерно с 23 часов до 2 часов ночи. Тестостерон выделяется в основном в период ночного сна, так что очень желательно проводить эти часы в спящем состоянии.
Внимание! Самый низкий уровень тестостерона отмечается в 20 часов. Поэтому после 19 часов не рекомендуется качать мышцы. Но это не значит, что это правило нельзя нарушить. Если нет возможности заниматься в другое время, то можно тренироваться и после 19 часов.
МИФ. Если перед тренировкой ничего не есть, это поможет избавиться от лишнего жира.
РЕАЛЬНОСТЬ. Это не совсем миф, скорее неправильная концепция мышления. Для жиросжигания не обязательно изнурять себя тренингом на голодный желудок. Примерно за 20–30 минут до жиросжигающего тренинга рекомендуется принять не менее 20 г белка и 5 г углеводов. Это может быть яичница из 2 яиц или 800 мл молока и кусочек булочки. В таком перекусе как раз наберется необходимое количество белков и углеводов.
Если вы всерьез хотите сжечь жир, то этот хитрый прием может здорово вам помочь. Его смысл в том, чтобы свести количество углеводов в предтренировочном рационе к минимуму. Наш подкожный жир синтезируется из углеводов, поэтому нет нужды ограничивать себя в употреблении белка. Но и полностью исключить из рациона углеводы нельзя, ведь доказано, что белки не усваиваются без углеводов. Для этого и нужно в предтренировочный прием пищи добавить несколько граммов углеводов Если перед тренингом вы недополучаете углеводы, то во время тренировочных нагрузок уровень сахара в крови падает до критической отметки. Если вы не в курсе, углеводы в организме трансформируются в те или иные формы сахаров. Сахар (глюкоза) – это чистая энергия, и когда его в крови недостает, организм начинает расходовать энергетические запасы гликогена. После того как запасы гликогена сожжены, начинается сжигание подкожного жира. Вы, таким образом, намеренно снижаете уровень гликогена и тем самым провоцируете организм на переработку жировой прослойки.
Но в этом приеме есть свои минусы. Во-первых, жиросжигание ни в коем случае нельзя совмещать с тренингом, нацеленным на рост массы мышц. Это два абсолютно несовместимых физиологических процесса. Во-вторых, такой безуглеводный тренинг – нелегкое занятие. Он сопровождается резким снижением силы, хотя, к счастью, это не длится очень долго. Через 1,5–2 недели организм приспосабливается и положение меняется в лучшую сторону.
Если вы хотите избавиться от лишнего жира, обязательно воспользуйтесь этой диетой.
Это всего лишь один из немногих секретов данной книги. Ниже вы познакомитесь еще с несколькими десятками секретов, которые помогут нарастить мышцы и сжечь жировую прослойку. Ваши показатели в тренинге увеличатся в 2–3 раза по сравнению с показателями тех, кто занимается сам, не имея руководства.
МИФ. Жим штанги лежа лучше, чем отжимания от пола с дополнительным весом.
РЕАЛЬНОСТЬ. На самом деле такое распространенное упражнение, как жим штанги лежа, не просто выигрывает у отжиманий, а, наоборот, проигрывает жиму от пола с дополнительным весом сразу по нескольким позициям.
1. Если вы отжимаетесь не от пола, а от пары гантелей, лежащих на полу (или от стопок из 2–3 книг, связанных для фиксации скотчем), то амплитуда движения будет больше, чем при жиме штанги лежа. Это позволит максимально нагрузить мышцы, так как мышечное растяжение будет критическим. При выполнении жима штанги лежа такого эффекта добиться невозможно из-за того, что амплитуда производимого движения ограничивается грифом от штанги, который упирается в грудную клетку при опускании веса.
2. Загруженность мышц при выполнении жима от пола значительно больше. Помимо трицепса, переднего пучка дельт и грудных мышц, в работу включены передние зубчатые мышцы, а это немалая мышечная группа, которая пролегает под широчайшими мышцами спины. Эти мышцы важны в первую очередь с эстетической точки зрения. Дело в том, что передние зубчатые мышцы, пролегая под широчайшими, поднимают их кверху и корпусу придается V-образная форма, которая выделяет атлетов из общей массы. Кроме того, при выполнении жима от пола принимают участие множество мышц-помощников. Что это дает культуристу? Одновременное напряжение большого количества мышц благотворно сказывается на выделении тестостерона, а следовательно, и на общем увеличении мышечной массы.
3. Выполняя жим от пола, вы не нуждаетесь в страховке. Ни для кого не секрет, что жим штанги лежа является одним из самых опасных упражнений и выполнять его можно только в присутствии страховщика, который в случае «отказа» вернет штангу на стойки. В противном случае гриф от штанги может перекрыть дыхательные пути в области шеи или передавить грудную клетку, что неизбежно приведет к потере сознания. Кроме того, известны случаи, когда руки атлета не выдерживали в верхней точке амплитуды и штанга падала на грудь, ломая ребра.
По причине травмоопасности в некоторых спортзалах практически невозможно встретить скамью для жима лежа. Руководство залов считает, что дешевле купить дорогостоящие тренажеры, имитирующие движения жима лежа, чем выплачивать многомиллионные иски в случае травмы. Это общее мнение сложилось после нескольких прецедентов, связанных с травмами, полученными в процессе выполнения жима штанги лежа.
4. Жим от пола доступен в домашних условиях, ведь не у всех есть возможность поставить дома скамью для жима лежа и купить штангу.
Из вышеизложенного следует вполне определенный вывод, что жим от пола превосходит одно из самых распространенных упражнений в современном бодибилдинге и атлетизме — жим штанги лежа.
МИФ. Тренироваться можно без специальной тренировочной программы. Мышцы растут от нагрузки и микронадрывов.
РЕАЛЬНОСТЬ. Этого вопроса мы уже частично касались чуть выше. К сожалению, это еще один миф, который вынуждает начинающих атлетов топтаться на месте не просто месяцами, но порой и годами.
Следуя этому мифу, начинающие атлеты подбирают себе те или иные упражнения на разные группы мышц и выполняют их в определенном количестве повторений. Но не все знают, что заниматься по своей собственной программе — это все равно, что идти по темному тоннелю без карты и фонаря. Возможно, вы и найдете выход, но в том, что это произойдет быстро, есть масса сомнений.
Угадать одновременно такие параметры, как выбор упражнений в определенный день, количество минут отдыха между тренировочными подходами, время на выполнение того или иного упражнения, количество упражнений, количество подходов и повторений и многое другое, практически невозможно. Кроме того, есть еще и такие вопросы, как, например: сколько веса надо прибавлять от тренировки к тренировке и в каких именно упражнениях? Какие продукты употреблять до и после тренинга? На каких продуктах делать акцент в дни отдыха и т.д. Упустите хотя бы один из этих элементов — и вы замедлите свой прогресс вплоть до полной остановки.
Например, с учетом всех знаний в области культуризма и бодибилдинга у меня на разработку и оптимизацию только двух систем домашнего тренинга ушло почти три года.
Часто возникает вопрос о том, насколько быстро проявится результат в виде роста массы. Например, на то, чтобы получить подкаченное, мускулистое тело, вы потратите от одного года до трех лет, занимаясь по своей программе. Занимаясь же по специально разработанной программе, вы добьетесь тех же результатов за 3–4 месяца. Разница очевидна, не так ли? Благо, у вас есть эта книга, в которой изложены самые мощные системы тренинга.
Первая программа позволяет набрать за 3–4 месяца мышечной массы больше, чем за год занятий по собственной программе. Вторая тренировочная программа служит для ускоренного сжигания жировой прослойки. То есть по первой программе вы наращиваете мышечную массу, а занимаясь по второй программе, сжигаете лишние жировые отложения. По третьей программе вы можете заниматься в спортзале. Четвертую программу я разработал недавно, и она незаменима для тех, у кого проблемы с позвоночником или коленями. Но по этой программе могут заниматься не только те, у кого есть вышеперечисленные проблемы.
Закономерный вопрос: почему при самостоятельных занятиях прогресс идет так медленно? В чем же секрет? Секретов на самом деле нет. Все просто. Тренировочные системы разрабатываются годами, и в их разработке участвуют не только сотни подопытных атлетов, но порой и целые институты. В хороших системах тренинга (таких как «Критикал масс», которая изложена в данной книге, или программа № 4) все подобрано настолько идеально, что они действуют безотказно. Именно такой подход и приводит к столь быстрому результату.
На самом деле трудно понять людей, которые занимаются сами по себе. Зачем придумывать что-то свое, если все уже давно придумано до вас и опробовано на тысячах примеров? Казалось бы, это элементарно, но, несмотря на это, многие занимаются самостоятельно и двигаются к своей цели в лучшем случае черепашьими темпами, а в худшем – вообще топчутся на месте.
МИФ. У меня есть желание накачать только бицепс, значит нужно качать только эту мышцу до тех пор, пока она не вырастет.
РЕАЛЬНОСТЬ. Мышцы растят гормоны, запомните! Нравится это вам или нет – это факт. Для того чтобы вызвать выделение анаболических гормонов (которые, как мы знаем, отвечают за рост мышц), нам необходимо одновременно задействовать как можно больше мышечных групп. Это происходит только при выполнении базовых упражнений. Когда мы нагружаем относительно малые мышцы, это никак не влияет на повышение секреции тестостерона нашими железами. В итоге как бы истово вы ни тренировались, мышцы не увеличиваются в размерах.
Качаться нужно комплексно. Если вы хотите накачать мышцы рук, вам следует заниматься по полноценной системе тренинга, а не просто качать бицепс.
Выполнять упражнения для прокачки одного только бицепса не имеет никакого смысла. В тренинге главное – система, а в системе должно быть все сбалансировано. Система тренинга – это не просто тренировочная программа, в которой идеально подобраны упражнения, количество атлетических движений, подходов и повторений. Нет, часто сама по себе тренировочная программа не работает. Ее обязательно необходимо дополнять правильным питанием, нацеленным на набор массы или рельеф (в зависимости от выбранного типа тренинга), а также принципами растяжки и восстановления. Только при соблюдении всех этих параметров тренировочная программа превращается в систему. Такими системами являются программы, описанные ниже в соответствующей главе. Но стоит вам отделить хотя бы один из параметров от системы, как она либо полностью, либо частично перестает работать.
Другими словами, в тренинге важно соблюдать сочетание одновременно нескольких элементов, без которых мышечный рост невозможен. Но не думайте, что все это нереально сложно. Совсем нет. Просто вам необходимо пошагово выполнять принципы систем тренинга. А они описаны в этой книге самым подробным образом. Когда вы ознакомитесь с ними, то непременно поймете, что все не так уж и сложно. Кроме того, после ознакомления со всеми элементами систем тренинга вы поймете, почему так много начинающих атлетов не добивается практически никакого видимого результата в росте мышц, тренируясь по собственным программам.
Зная, что я тренирую звезд кино и эстрады, ко мне часто подходят знакомые молодые ребята и девушки с просьбой написать им какую-нибудь беспроигрышную программу для ускоренного роста мышечной массы или похудения. Но я не спешу это делать, так как самостоятельная программа принесет тренирующемуся мало пользы.
Программа должна дополняться элементами системы, а эти элементы не уместятся на одном листе бумаги. Все эти вопросы требуют детального рассмотрения, и простыми советами или упражнениями тут не обойтись. В данном случае требуется как минимум 2–3-часовая лекция по правилам питания и тренинга. То есть я должен буду рассказать все то, что описано в этой книге. Но даже если человек будет меня очень внимательно слушать, он не запомнит всего, что я ему скажу.
Вам повезло: у вас в руках эта книга, в которой мало того что описана самая мощная система по набору мышечной массы «Критикал масс», но большое внимание уделено и вопросам восстановления и питания, нацеленного именно на рост мышц. Выполнение всех этих элементов гарантирует быстрый, а главное — здоровый прирост мышечной массы. Это и есть полноценная система тренинга, а не просто список упражнений.
Запомните: отсутствие системности в подходе к тренингу является одной из основных причин неудач в культуризме. Многие считают, что для увеличения мышечной массы можно просто выбрать набор эффективных упражнений на пресс, бицепс и другие мышечные группы. Это заблуждение. В тренинге залог успеха — система, которая объединяет в себе сразу несколько компонентов.
МИФ. Если заниматься не постоянно, а время от времени, то мышцы все равно будут расти, просто медленнее.
РЕАЛЬНОСТЬ. Нет. К сожалению, это неверное утверждение. Существует теория цикличности, суть которой заключается в следующем: любой тренинг должен делиться на циклы, продолжительностью 2,5–3 месяца. Если заниматься дольше, то организм адаптируется к нагрузкам и попросту перестает на них реагировать.
Циклы начинаются с занятий с малым весом, котор